ГИ это показатель - насколько много и как быстро глюкоза поступает в кровь из продукта питания.
⠀
Для продукта с высоким ГИ кривая подъема и падения сахара крутая и пикообразная, сытость проходит быстро. При низком ГИ – кривая роста глюкозы в крови более плавная и пик не такой высокий, сытость длительная.
Но мы можем ГИ регулировать:
⠀
➡️Наличие клетчатки в пище снижает ГИ
Не отказываемся от хлеба – заменяем белый на хлеб с отрубями или цельнозерновой. ГИ багета 95, ржаного хлеба из непросеянной муки – 46.
⠀
✅Вывод – берем более грубую пищу.
⠀
➡️Механическая обработка – степень измельчения
Чем сильнее измельчаем, тем выше ГИ.
⠀
ГИ картофеля в мундире – 65 (тут еще и кожурка работает), отварной – 70, пюре - 80.
⠀
ГИ сельдерея и смузи из сельдерея тоже разные.
⠀
✅Стараемся жевать, а не взбивать блендером
⠀
➡️Термическая обработка – сложные углеводы распадаются на более простые под воздействием температуры.
⠀
ГИ сырой моркови 35 , а вареной 85.
⠀
✅Если продукт можно съесть сырым, то лучше не термообрабатывать.
⠀
➡️Степень зрелости – чем более наливной фрукт, тем выше его ГИ.
⠀
Зеленоватый банан и переспелый коричневатый – это разные ГИ. В цифрах затрудняюсь, видимо никто не измерял.
⠀
✅Выбираем чуть недозрелые фрукты, это лучше, чем вовсе от них отказаться.
⠀
➡️Другие макронутриенты – если в компании с продуктом с высоким ГИ есть белок и жиры, то скорость повышения глюкозы будет ниже.
⠀
Есть разница между ГИ ломтика хлеба и ГИ бутерброда из этого ломтика с тонким слоем масла и красной малосольной рыбой.
⠀
✅Продукты с высоким ГИ не едим сами по себе, а в рамках полноценного приема пищи.
⠀
Перекус - это белки, жиры и углеводы. Сладкое - это десерт после еды.
⠀
Вроде сложно, но на практике реально и гораздо лучше оптимизировать продукт, чем от него отказаться
